Czy wiesz, że największy wpływ na prawidłową wysokość ciśnienia ma twój styl życia? Wprowadzając pewne zmiany, możesz je obniżyć i zapobiec rozwojowi choroby nadciśnieniowej oraz jej skutkom!
1. Pozbądź się zbędnych kilogramów
Nadwaga i otyłość to jeden z głównych czynników przyczyniających się do wzrostu ciśnienia krwi. Według badań nawet 2/3 przypadków nadciśnienia jest spowodowanych zbyt wysokim BMI. Ogólnie przyjmuje się, że wzrost wagi ciała o 10 kg powoduje podwyższenie ciśnienia tętniczego średnio o 3/2 mm Hg. Szczególnie niebezpieczna jest tzw. otyłość brzuszna (obwód w pasie powyżej 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn). W tłuszczu trzewnym powstają bowiem i gromadzą się szkodliwe substancje (hormony, cylokiny prozapalne), które trafiają do krwiobiegu, wywołując różnego rodzaju zmiany naczyniowe. Otyłość zwiększa też zapotrzebowanie organizmu na tlen, co zmusza serce do intensywnej pracy. A otłuszczone serce gorzej pompuje krew.
Jeżeli bezskutecznie próbowałaś schudnąć stosując rozmaite diety, skorzystaj z porady dietetyka. Ułoży dla ciebie specjalny program żywieniowy, biorąc pod uwagę twoją skłonność do nadciśnienia.
Gdy nadmiarowych kilogramów jest bardzo dużo i nie będzie ku temu przeciwwskazań, lekarz może zasugerować ci leczenie bariatryczne, czyli operację zmniejszenia żołądka. W większości przypadków jest to bardzo skuteczne, ale wymaga dużej dyscypliny w kwestii diety.
I dobra wiadomość: już chudnąć 10 kg masz szansę obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Pozbywając się 20 kg nadwagi możesz doprowadzić ciśnienie do wartości bliskich normie.
2. Odpoczywaj aktywnie i dbaj o zdrowy sen
Problemy z wagą to najczęściej skutek nie tylko błędów dietetycznych, ale i tzw. siedzącego trybu życia. A regularny ruch to najlepszy sprzymierzeniec prawidłowego ciśnienia. Choć wysiłek fizyczny wywołuje jego chwilowy wzrost, to nie jest on niebezpieczny, bo już chwilę później następuje spadek ciśnienia do wartości niższych niż początkowe (tzw. hipotensja powysiikowa).
Wybierz taką formę ruchu, która będzie sprawiała ci przyjemność, podniesie poziom endorfin, odstresuje i nie zniechęci do aktywności. Więcej korzyści przyniesie codzienny krótki spacer niż np. nielubiane ćwiczenia na siłowni, które po miesiącu porzucisz.
Już 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. nordic walking, jazda na rowerze) pomaga w obniżeniu ciśnienia. Bardzo wskazany jest trening interwałowy (na zmianę 10 minut zwykłego marszu i 2 minuty bardzo energicznego — powtórz 3 razy). Efekty zobaczysz już po miesiącu: ciśnienie obniża się średnio o 5-7 mm Hg!
Wysypiaj się! Mało kto o tym wie, ale niedobór snu może podnosić ryzyko nadciśnienia nawet o 40 procent Niewyspana znacznie gorzej reagujesz też na sytuacje stresowe, a stres to kolejny czynnik prowadzący do choroby nadciśnieniowej.
Więcej informacji ze zdrowia otrzymasz, jeśli zerkniesz na Olsztyn Info, gdzie na bieżąco publikujemy podobne i wiele innych tematów.
3. Zastosuj dietę antyciśnieniową
Jeżeli nie masz problemów z tuszą albo chcesz sama, bez pomocy dietetyka wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania, zastosuj dietę DASH. Badania udowodniły jej skuteczność: już po dwóch tygodniach stosowania odnotowano u osób badanych spadek ciśnienia skurczowego o 6-11 mm Hg oraz rozkurczowego o 3-6 mm Hg. Oto, co według zasad DASH powinno znaleźć się na talerzu osoby chcącej obniżyć ciśnienie:
duże ilości błonnika pokarmowego: warzywa i owoce, przede wszystkim surowe, ale także gotowane;
wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim ryby morskie;
źródła wapnia (fermentowane przetwory mleczne, jarmuż, sezam);
orzechy, pestki, nasiona, świeże oleje roślinne tłoczone na zimno;
produkty zbożowe z pełnego ziarna;
źródła białka: chude mięsa, nasiona roślin strączkowych.
Zdecydowanie należy natomiast ograniczyć:
produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim czerwone i tłuste wędliny (kiełbasy, boczek, bekon);
słone przekąski typu chipsy, paluszki, krakersy, dania typu fast food;
wszelkie produkty konserwowe i wędzone.
